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Dans cette première partie nous vous proposons d’aborder deux notions essentielles lorsque l’on prépare un objectif comme le marathon: choisir son marathon et planifier son entraînement en fonction de celui-ci. Après avoir traité ces deux sujets, nous vous présenterons deux exemples de programme à partir desquels vous pourrez construire votre propre entraînement. => Lire

Comment mettre toutes les chances de son côté pour réussir son 1er marathon, que l’objectif soit de ‘’claquer un chrono’’ ou bien ‘’simplement’’ de franchir la ligne d’arrivée, c’est aussi être capable de répondre aux questions suivantes: quels sont le ou les facteurs qui m’empêcheraient d’atteindre mon objectif? Qu’est-ce qui ferait que je sois contraint de stopper mon effort, de réduire ma vitesse? Cette phase d’analyse n’est certainement pas dénuée d’intérêt et ne constitue pas une perte de temps; elle est même essentielle pour quiconque souhaite atteindre ses objectifs. Essayons de comprendre comment améliorer ou repousser ces facteurs limitants pour le plaisir de courir et la performance. => Lire

Malgré les nombreuses sollicitations quotidiennes que vous devez gérer (activités professionnelles, familiales et sociales), vous souhaitez maintenir votre entraînement pour progresser toujours et maintenir l’objectif que vous vous êtes fixés. Est-ce bien raisonnable? Utopique? Cet emploi du temps chargé est-il rédhibitoire pour espérer performer sur marathon? => Lire

L’entraînement vise trois choses: faire progresser l’organisme, le rendre efficace vis-à-vis des exigences spécifiques de la compétition et lui faire atteindre un pic de performance à une date ou période fixée. Un organisme n’est en effet pleinement performant que pendant une courte période (une semaine environ) et seulement s’il a été confronté antérieurement à la même stimulation. La principale erreur dans l’entraînement résulte ainsi du non-respect du principe de spécificité: n’espérez pas courir un marathon en trois heures si vous n’avez pas réalisé à l’entraînement des sorties de plus de vingt kilomètres à 12 km/h! Votre corps doit être préparé aux exigences spécifiques de la compétition, sans quoi, vous ne pouvez décemment espérer réaliser de grandes performances. C’est dans ce contexte que les compétitions de préparation trouvent leur place. => Lire

Courir un marathon n’est jamais un effort anodin. Les nombreux chocs du pied sur le sol, les risques potentiels d’hyperthermie et d’hypoglycémie, etc, font que les 42,195 km exigent une longue et intense préparation, laquelle engendre une fatigue. Evidemment, se présenter au départ d’un marathon avec un excès de fatigue est hors de question et pourtant, de nombreux coureurs le font au moment de s’élancer le jour J! Si vous ne souhaitez pas connaître cette fâcheuse erreur, lisez ce qui suit! => Lire

Voilà c’est fait! Vous venez d'accrocher un énième marathon à votre palmarès ou simplement boucler une toute première expérience sur 42,km195, dans tous les cas, c'est la fin d'une aventure intérieure riche en émotions et peut etre meme le début d'un autre challenge.

Si pour vous le résultat importe moins que le chemin parcouru pour l'atteindre et que vous vous sentez, à juste raison, fière de vous, l'objectif est amplement atteint! Si vous vous sentez plein d'espoirs, de motivation pour vos lancer un autre défi, lisez donc ce qui suit. => Lire



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Tout triathlète qui se « respecte » essaye d’aborder dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales une compétition (CD, Half, Ironman…), qu’elle soit majeure ou secondaire. Ceci dans le but d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale.

Il est également logique que l’alimentation sur ironman (ou sur LD) est différente qu’une préparation sur un sprint. Le type d’effort est différent, l’entrainement également et donc l’alimentation doit être adaptée en fonction de ses facteurs.

  • Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité…) => mauvaise répartition des repas,
  • Une diminution trop importante de la prise alimentaire associée souvent à une limitation de l’apport en lipides (matières grasses),
  • Une déficience des apports en vitamines et minéraux (sodium, magnésium, potassium, calcium…) par rapport aux besoins occasionnés par le sport,
  • Une monotonie des menus, manque de variété dans le choix des aliments consommés,
  • Une hydratation souvent négligée et mal organisée (cf.recette boisson énergétique maison).

Chaque individu est unique, il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde!

  • du triathlète: âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …
  • du type d’activité (sprint ≠ Ironman!),
  • du degré d’intensité (compétition/ loisir), de Volume,
  • de la fréquence des séances d’entraînements, compétitions,
  • de son rythme de vie habituel (familial, professionnel…), de ses goûts, ses habitudes…
  • et de tous les facteurs inhérents à sa vie.!!

On entend souvent parler de « préparation physique », « gestion de course », « préparation mentale », mais très rarement (voire jamais) de « préparation nutritionnelle ou diététique ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPENSATION », à l’identique d’un programme de musculation, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance => les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial. Le repos, le sommeil mais aussi la relaxation sont des paramètres-clés et font parti intégrante dans ce « processus de construction ».

Globalement, les objectifs principaux des triathlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout trouble digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie).

Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau!).

La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort.

Il se déroule sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de « surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires: perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, voir l’article que je lui consacre.

Deux phases sont présentes:

  • Une première période qui durent 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la Normalité doit être supérieure à 50%AET) et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires.
  • Une deuxième période, à l’inverse, riche en glucides (on parle alors de phase hyperglucidique, > 80%AET), normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos.

Remarque importante: buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement.

Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (>70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS. J’entre plus dans le détail dans l’article qui lui est consacré.

Une forme moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Nous allons aborder cette dernière lors de cet article.

Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des « réserves énergétiques », agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique.

Plusieurs paramètres de base doivent être respectés!

  1. Assurer la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène);
  2. Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération;
  3. Eviter tout problème digestif: choix des aliments judicieux en général et individualisé.
  • Efforts prolongés (versant Triathlon longue distance): ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée => Notion de Capacité.
  • Efforts plus brefs (versant Triathlon Sprint ): ces stocks de glycogène conditionnent la capacité à dépenser beaucoup d’énergie à chaque instant => Notion de Puissance.
  • L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de «sucre»: c’est ce que l’on appelle la «Surcompensation».
  • Le niveau d’entraînement: plus on est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (notamment par une meilleure sensibilité à l’insuline).
  • L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j).. Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (allégés en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.

Ne perdez jamais de vue que l’hydratation devra être importante et augmentée par rapport à d’habitude: minimum 2L! 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau!

Vous trouverez mes conseils dans cet article pour optimiser votre ravitaillement triathlon.

Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique