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Lorsque l’on fait un régime, il est normal de se poser des questions quant à l’équilibre de son alimentation. Certains régimes sont sains, d’autres sont nocifs pour la santé. Mais ils ont presque tous un point commun: ils sont déséquilibrés.

Si vous avez grossi vous subissez déjà un déséquilibre alimentaire: vous mangez en trop grande quantité et votre corps stocke l’énergie excédentaire sous forme de graisse. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est dans certains cas utile d’utiliser un régime déséquilibré. Dans cet article, je vais vous guider et partager mon expérience.

Si vous avez peur de trop réfléchir à votre alimentation, sachez qu’il est possible de rééquilibrer son alimentation en seulement 3 changements. Si vous avez tendance à lire et ne jamais agir, lisez simplement ces 3 règles et appliquez-les. Vous pourrez revenir sur cette page plus tard pour en apprendre plus sur le sujet.

  1. Mangez moins de glucides: l’alimentation de la plupart des français est constituée à 50% de glucides, alors qu’elle devrait être aux alentours de 35%. Réduisez légèrement vos portions de féculents (riz, pain, pates, semoule, etc.)
  2. Mangez plus de légumes: les fibres aident à se sentir rassasié et facilitent l’absorption des nutriments. Elles aident également à la digestion. Augmentez légèrement vos portions de légumes, et mangez-les en début de repas.
  3. Mangez plus de protéines: les protéines participent à la réparation et à la construction des muscles et des organes. Les protéines sont les briques du corps humain, sans elle nous ne pouvons pas survivre. Peu de gens mangent suffisamment de protéines. Mangez une protéine par repas (œuf, viande, poisson), cela vous aidera à vous sentir rassasié.

Un régime équilibré est un régime qui suit les règles d’une alimentation équilibrée: manger varié et sans se priver d’un certain type d’aliment ou de nutriment. Un régime équilibré est un régime sain, qui ne comporte pas de risques pour la santé d’un point de vue alimentaire.

Lorsque l’on suit un régime équilibré pour maigrir, le principal avantage est que l’on développe de bonnes habitudes. Si vous avez grossi, c’est parce que vos habitudes alimentaires sont mauvaises. En changeant vos habitudes vous transformez progressivement votre alimentation et votre corps.

Ces nouvelles bonnes habitudes alimentaires sont durables. Une fois votre régime terminé, vous conserverez cette alimentation équilibrée toute votre vie. Cela vous aidera à maintenir votre nouveau poids, ne pas reprendre les kilos perdus, et vivre plus sainement.

De plus, vous n’aurez aucun effort supplémentaire à fournir: une fois vos kilos perdus, vous aurez déjà de bons réflexes alimentaires et saurez choisir les bons aliments et quantités de nourriture. Vous conserverez votre poids sans effort.

Le second avantage d’un régime équilibré donc, c’est que l’on évite l’effet yoyo. Un changement radical d’alimentation – lors d’un régime déséquilibré par exemple – peut entrainer des problèmes de motivation et induire un effet yoyo. Mais lorsque le changement est progressif et ancré dans ses habitudes de vie, il n’y a aucun risque de rechute.

Lorsque l’on suit un régime équilibré, les changements sont progressifs et on apprend peu à peu à mieux manger. Inutile de changer toute son alimentation du jour au lendemain: il est tout à fait possible de rééquilibrer son alimentation en 4 à 6 semaines.

Une alimentation variée et équilibrée permet aussi d’éviter les carences et le manque d’énergie. Un des désavantages des régimes extrêmes (déséquilibrés) est que l’on peut se sentir très faible. Manger en petite quantité ou se priver d’un certain type de nutriment (les régimes sans glucides par exemple) peut réduire l’énergie disponible, et entrainer des problèmes de motivation.

Enfin, un régime équilibré est lent. Une personne normale ne peut pas perdre plus de 2 à 3kg de graisse par mois (soit tout de même 24 à 36kg de graisse par an!). En progressant lentement, on apprend à être patient, et on prend le temps de changer ses habitudes. Après tout, vous voulez perdre vos kilos, mais vous aimeriez surtout conserver votre poids une fois le régime terminé non?

Un régime équilibré est un régime qui n’impose pas de restriction sur le type d’aliment que l’on peut consommer. Il n’existe pas énormément de régimes de ce type: les régimes les plus populaires sont déséquilibrés.

Le régime équilibré le plus efficace, et celui que recommandent les nutritionnistes et les professionnels de santé, est le régime hypocalorique. Ce régime consiste à manger en moins grande quantité, tout en variant ses aliments.

Pour suivre un régime hypocalorique, mangez équilibré et variez vos plats. Inutile de vous priver d’aliments plaisirs: tout ce qui compte c’est la quantité d’aliments que vous consommez à chaque repas. En réduisant la taille de vos portions, vous maigrirez rapidement.

Dans certains cas, le dérèglement alimentaire est tellement important qu’il est impossible de changer son alimentation progressivement. Le cas le plus fréquent est l’obésité morbide: le surpoids est colossal et la personne ne peut pas perdre du poids car sa motivation est au plus bas.

Programme Croq'Kilos (vu sur M6)

En cas d’obésité, on mange déjà très déséquilibré. Les quantités de nourritures absorbées chaque jour mettent le corps en danger. Suivre un régime déséquilibré pendant quelques mois permettra de réduire le volume alimentaire et de récupérer la santé.

Un régime déséquilibré est un outil comme un autre. Dans certains cas il peut être utilisé à bon escient, si vous êtes obèse par exemple. Attention cependant à ne pas utiliser de régime déséquilibré à tout va. Si vous avez seulement 3 ou 4kg à perdre, un régime hypocalorique équilibré vous sera plus utile.

Le régime déséquilibré le plus efficace est le régime hyperprotéiné. Lors d’un régime hyperprotéiné on ne ressent plus du tout la sensation de faim, et on gagne en motivation. Les résultats sont très rapides car l’apport calorique est très faible.

Après avoir suivi un régime déséquilibré, il est possible de rétablir l’équilibre alimentaire en 4 à 6 semaines. Equilibrer son alimentation ne prend pas énormément de temps. Changer ses habitudes alimentaires n’est pas la corvée que l’on pourrait penser être.

Pour finir cet article sur les régimes équilibrés, je tiens à rappeler que l’aliment le plus important est l’eau. Le corps est composé à plus de 50% d’eau, et la déshydratation est une carence mortelle. Pour avoir une alimentation équilibrée et vous sentir mieux dans votre corps, commencez par boire des quantités d’eau suffisante.

Les sodas contiennent de l’eau. Si vous buvez beaucoup de soda, vous serez bien hydraté, cependant vous aurez un surplus d’énergie car les sodas contiennent du sucre. Si vous cherchez à diminuer ou supprimer les boissons sucrées de votre alimentation, pensez à boire beaucoup d’eau pour compenser.

Enfin, pour progresser et perdre du poids efficacement, il faut apprendre à vous connaitre. Familiarisez-vous avec vos habitudes alimentaires: notez tous vos repas, ou mieux encore prenez une photo de chaque aliment consommé. A chaque fin de semaine, faites le bilan et posez-vous la bonne question: est-ce que vous progressez vers vos objectifs?



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Johanna, une lectrice, m’a envoyé la question suivante:

J’ai déjà été dans une salle de sport mais le constat est qu’à chaque fois je me retrouve avec le corps déformé par des gens qui n’y connaissent rien. Beaucoup de cardio, un peu de musculation, résultat pas musclée, trop perdu des fesses etc.

Cela fait 1 an que j’ai arrêté et du coup j’ai un peu peur de retourner en salle… J’ai 23 ans et j’apprécierais beaucoup d’avoir un corps de “femme fitness” seulement je n’y connais absolument rien… Je n’ai pas de poids à perdre, seulement j’ai pris un petit peu de gras (légèrement): ventre, hanche, cuisses, du fait de l’inactivité sportive depuis 1 an. Où puis-je me renseigner? Avoir des conseils?”

Effectivement, si tu veux avoir un corps de “femme fitness”, mieux vaut se concentrer sur la musculation et les entraînements de type circuit training. As-tu déjà essayé les cours collectifs de Body Pump? Habituellement, une majorité de salles de gym proposent ces cours. Même s’ils sont loin d’être la panacée, si le prof fait bien son travail tu apprends les mouvements de musculation de base et il te corrige, c’est déjà ça de pris.

Si tu habitues dans une grande ville, tu pourrais aussi essayer une salle de gym CrossFit, où un accompagnement “orienté résultat” est inclus dans l’abonnement. Mais les salles de gym CrossFit sont généralement plus chères que les salles de gym normales. Je te recommande les articles suivants sur mon blog pour savoir en quoi consiste le Body Pump et avoir un exemple de salle Cross Fit.

Sinon, en France, les ouvrages de musculation les plus populaires sont les livres de Frédéric Delavier, qui t’expliquent visuellement à quoi servent les différents exercices à l’aide d’illustrations, et La méthode Lafay (version femme) d’Olivier Lafay, une méthode de musculation sans équipement que tu peux pratiquer chez toi.

J’aime bien les livres de Christophe Carrio. Pour te renseigner et avoir des conseils, Internet est une mine d’information, mais tu trouves de tout et beaucoup d’infos divergentes. Donc selon moi ça vaut le coup d’acheter un ou deux livres si le sujet t’intéresse.

Mais je suis d’accord avec toi, c’est vrai qu’il est difficile de se renseigner et d’avoir des conseils pour se muscler quand on est une femme. La plupart des informations disponibles sur Internet sont en anglais, et les magazines féminins français privilégient un physique mou, mince et peu musclé, et des conseils qui ne servent à rien.

Si je devais résumer en quelques lignes les points importants pour atteindre tes objectifs, j’attirerais ton attention sur ces quelques règles de base:

(1) Il faut se tenir à au moins 3 entraînements de musculation par semaine pendant au moins 6 semaines pour constater des résultats visibles. Les exercices doivent être effectués avec une résistance élevée. Pas forcément besoin de poids ou d’haltères: maîtriser des exercices où tu utilises le poids du corps comme les pompes est déjà un très bon début.

(2) Les 4 mouvements de base de la musculation sont les squats, les pompes (ou développé-couché), les tractions (ou tirages) et les soulevés de terre. En tant que débutante, au tout début, si tu n’as pas encore d’abonnement en salle, tu peux recommencer en douceur en te limitant pour le moment aux squats et aux pompes, et rajouter quelques fentes en bonus pour les fessiers.

(3) Les muscles ne se développent pas durant les entraînements, mais quand tu es au repos. Il convient alors de dormir suffisamment (8 heures par nuit) et de ne pas travailler les mêmes muscles trop intensément et trop souvent, car ils ont besoin de récupérer pour se développer.

(4) Bien que les entraînements soient indispensables pour stimuler la croissance des muscles et t’aider à brûler les graisses, au final ton physique est conditionné à 80% par ce que tu manges. C’est pour cela que certaines filles très sportives peuvent être quand même un peu grassouillettes, ou que d’autres beaucoup moins sportives auront des muscles légèrement définis. Voici un diagramme issu d’un livre de fitness américain (The Eat Clean diet de Toscan Reno) qui résume le concept:

(5) Que manger alors? Éviter les produits sucrés, manger une portion de légumes à chaque repas, manger suffisamment de protéines.

Pour terminer, comme les fessiers ont l’air d’être une de tes priorités, voici un exemple de séance (en anglais, désolée) spéciale “fesses rebondies” à l’aide des différentes machines de la salle, pour te donner une idée de quoi faire avec les machines qui peuvent effrayer les débutantes:

Et vous, avez d’autres conseils ou tuyaux pour Johanna?