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Etre maman, ce n’est pas facile tous les jours! Il faut être en mesure de prendre les bonnes décisions pour son enfant et ce n’est pas toujours très évident. Jusqu’à 6 mois, pour se nourrir, un bébé a besoin exclusivement de lait. Vient alors une étape cruciale dans le développement de nos bambins: la phase de diversification alimentaire!

Il faut savoir que l’estomac de votre Bout’Chou est très fragile. Pour bien grandir et pour être en pleine santé, bébé a besoin d’une alimentation très spécifique. Cette alimentation déterminera pour toujours ses futures habitudes alimentaires, mieux vaut alors ne pas se tromper!

Avant de commencer la phase de diversification, n’oubliez pas que les besoins de votre Trésor sont très différents des vôtres et que son alimentation ne doit pas être calquée sur celle des adultes que nous sommes. Dans la diversification alimentaire des bébés, il y a également quelques règles de base simples mais essentielles à respecter!

La diversification se déroule en deux grandes périodes bien distinctes:

Le début qui correspond à l’introduction progressive d’autres aliments que le lait. La période idéale pour commencer c’est 6 mois, mais jamais avant 4 mois!

La phase d’apprentissage de l’alimentation qui commence quand bébé a entre 8 et 12 mois. Elle se poursuit tout au long de l’enfance.

Pourquoi commencer à 6 mois?

A partir des 6 mois, le lait ne suffit plus à couvrir les besoins alimentaires de bébé. C’est alors que commence la diversification. Le système de déglutition est alors plus mature, ses capacités digestives mieux développées et bébé commence à être capable de mastiquer des aliments un peu plus solides. Il est également important de noter qu’à partir de 6 mois, votre enfant est alors réellement capable d’apprécier et de découvrir de nouvelles saveurs gustatives!

Ces informations sont données à titre indicatif, il est important de suivre scrupuleusement l’avis et les conseils de votre pédiatre qui connaît votre bébé.

Le lait doit rester la base de l’alimentation de votre tout-petit. Il doit en consommer environ 500ml par jour. S’il est nourri au sein, tant mieux, c’est ce que vous pouvez lui offrir de mieux. Laissez-vous alors guider par votre Trésor quant aux quantités qu’il boit!

Dès 6 mois: Tout doit être mixé!

Au tout début, il est primordial de commencer avec de petites doses: 1 cuillère de purée à midi en plus du biberon. Au fil des jours, vous pourrez augmenter les quantités. Au bout de 2 semaines, bébé doit manger entre 150 et 200g de légumes par jour à midi. Il est également conseillé de commencer la diversification par les légumes. Les bébés ont, en effet, une tendance assez prononcée à aimer tout ce qui est sucré. En donnant les fruits trop tôt, bébé risquerait donc de bouder ses légumes!

- Légumes (150 à 200g à midi): Carotte, épinard, betterave, courge, patate douce, haricots verts, courgette épluchée et sans pépins.

- Féculent autorisé: la pomme de terre cuite à la vapeur.

- Les fruits sont autorisés, mais il vaut mieux attendre quelques temps afin que bébé se familiarise avec ses premiers légumes.

Dès 7 mois: Tout doit être mixé!

- Légumes (150 à 200g à midi): Introduction des blancs de poireaux, champignons, endives, brocolis, potiron.

- Féculent autorisé: la pomme de terre cuite à la vapeur.

- Fruits (150 à 200g): Pomme, poire, banane. Évitez les fruits exotiques. Commencez toujours par introduire de petites quantités avant d’augmenter au fil des jours les doses. L’idéal serait de donner les fruits à 16h au goûter.

- Yaourts pour bébé: vous pouvez éventuellement lui donner un yaourt en remplacement du biberon à 16h, puis une compote de fruits.

Dès 8 mois: Tout doit être mixé! Chaque jour, bébé doit manger des au moins 150g de fruits, 150g de légumes et 20g de viande.

- Légumes en purée bien lisse (150 à 200g).

- Fruits (150 à 200g): quand bébé s’est familiarisé avec la pomme, la poire et la banane, offrez lui la pêche, l’abricot et la prune.

- Introduction de la viande blanche (20g/jour): poulet, dinde, jambon blanc, boeuf.

- Bébé peut désormais manger des légumes (150 à 200g) le soir en plus du biberon. Mais attention! Il est important de ne pas lui donner de viande ou de poisson deux fois dans la journée et de toujours respecter la dose: 20g par jour.

- Légumes en purée lisse ou écrasés en tous petits morceaux (150 à 200g). Attention: pas de gros morceaux!

- Introduction des céréales dans l’alimentation (50g): semoule, riz, tapioca.

- Introduction de pâtes style alphabet ou vermicelles dans sa soupe ou sa purée (50g)

- Céréales infantiles possibles le matin.

- Introduction de crudités (le tout mixé ou écrasé): concombres, tomates.

- Introduction de poissons maigres (20g/jour): cabillaud, colin, sabre, bar.

- Fruits (150 à 200g): fraises, kiwi. très mûrs, cuits ou mixés.

- Viandes ou poissons hachés ou mixés (20g/jour).

- Introduction de fromages à pâte molle style gruyère.

- Légumes écrasés ou mixés. Vous pouvez donc lui donner 150g à 200g de légumes chaque midi et chaque soir.

- Introduction du jaune d’oeuf (1 à 2 fois par semaine) lors du repas du midi. Ce jaune remplacera soit le poisson, soit la viande.

- Introduction de poissons gras (20g/jour): thon, sardine, saumon.

- Viandes autorisées (20g/jour): porc, agneau, mouton, lapin.

- Introduction des fameux boudoirs pour bébé. Attention: montrez à votre enfant comment le manger et restez toujours à proximité. S’il est possible de donner ce genre de biscuits, il est tout de même préférable que cette "gâterie" demeure exceptionnelle.

- Légumes écrasés, coupés en petits morceaux ou mixés 2 fois par jour, le midi et le soir. 150 à 200 g par repas.

- Viande ou poisson (le tout haché) ou jaune d’oeuf lors du repas du midi.

- Introduction du quignon de pain: bébé peut manger son quignon comme un grand! Il sera très fier de vous le montrer! Restez toujours à proximité. Il existe quand même des dangers.

- Fruits crus possibles, écrasés ou mixés.

- Légumes écrasés, coupés en petits morceaux ou mixés (150 à 200g deux fois par jour: le midi et le soir).

- Viande, poisson (le tout haché) ou oeuf lors du repas du midi.

Il est essentiel de donner "un rythme" alimentaire à bébé:

petit-déjeuner: lait (céréales infantiles également possibles vers 9 mois)

déjeuner: légumes + féculents + viande ou poisson ou jaune d’oeuf

goûter: compote de fruit + yaourt.

Cette habitude alimentaire est à transmettre assez tôt, évitez donc de lui donner des aliments en dehors des repas.

Avant 12 mois, le chocolat est déconseillé en raison des risques d’allergie!

Les jus de fruit ne sont pas indispensables.

Les boissons gazeuses sont déconseillées avant les 3 ans de l’enfant.



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D’habitude, je n’écris pas trop d’articles « débutantes ». Pas parce que je que je me considère une pro du fitness et que les débutantes ne m’intéressent pas, loin de là! Mais juste parce que mon blog n’a pas l’ambition de convaincre qui que se soit. Je comprends tout à fait que le fitness n’intéresse pas la plupart des gens!

Je suis contente de répondre aux questions qu’on me pose ici et là, mais je n’ai pas pour but « d’évangéliser » les gens à s’y mettre. Et surtout, quand je lis les commentaires des lectrices et lecteurs, il m’apparaît clairement que la majeure partie d’entre eux sont de vrais initiés!

Ceci-dit, comme le mois de janvier est traditionnellement « le mois des débutants » dans les salles de gym, je me suis dit que je pourrais faire un effort « d’évangélisation » en matière de musculation filles.

L’objectif de cet article est donc: essayer de donner une idée de « quoi faire, et pourquoi » à une fille débutante en musculation.

[NB pour les lecteurs masculins: toutes mes explications seront au féminin. Ce n’est pas de la discrimination, mais on trouve déjà une infinité d’articles sur la musculation orientée « mâle ». De plus, je ne vous apprendrais rien. Mais vous êtes toujours les bienvenus pour nous faire vos suggestions dans les commentaires 😀]

Pour de nombreuses personnes, musculation est synonyme de culturisme/bodybuilding. Mais non, « musculation » et « bodybuilding » ne sont pas synonymes. D’une part, parce que le terme « musculation » comprend d’autres activités que les entraînements de type bodybuilders: préparation physique pour sportifs, street workout, powerlifiting, haltérophilie, mais aussi par extension TRX, power yoga, Body Pump etc. D’autre part, parce que le culturisme/bodybuilding ne comprend pas seulement de la musculation, mais aussi tout un régime alimentaire spécifique.

L’article de Wikipédia a une définition large du mot musculation, proche de l’équivalent anglais « strength training » (littéralement « entraînement de la force »): il s’agit de toute forme d’exercice, pour lequel « une force (par exemple la gravité, avec l’utilisation d’haltères, de câbles ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. »

Renforcement musculaire et musculation sont synonymes: je préfère utiliser le mot musculation car c’est plus court et plus pratique à dire et à écrire. « Renforcement musculaire » est couramment utilisé par les coachs des salles de gym, tout simplement parce que le mot fait plus « savant » et ne crée pas d’association avec le bodybuilding dans la tête des clientes. Si le mot « musculation » vous gène, vous pouvez donc le remplacer par « renforcement musculaire ». Pour faire « coach branché », on peut juste dire « renfo ».

Les activités cardio (courses à pied, machines cardio, cours collectifs etc.) permettent de se dépenser et font travailler le coeur et les muscles, mais la musculation stimule les muscles plus efficacement pour:

– être moins molle, plus tonique, plus galbée

– accélérer son métabolisme

– améliorer sa posture et son maintien

– améliorer sa conscience corporelle, ses capacités d’écoute de son propre corps, prévenir les blessures

– mieux vieillir: maintenir des os denses et forts, limiter les risques d’ostéoporose, ralentir la perte de muscle liée au vieillissement

– et surtout: être physiquement plus forte, avec toutes les applications pratiques et les effets psychologiques qui en découlent:

• porter ses sacs de courses facilement

• voyager agréablement avec des valises, même trop chargées 😉

• soulever un enfant capricieux qui se roule par terre en plein milieu d’un rayon de supermarché

• être utile durant un déménagement, plutôt que de jouer les figurantes les bras ballants

• et bien d’autres: secouer une grosse housse de couette, pousser une voiture en panne, déneiger une allée à la pelle, etc.

• se sentir physiquement forte est bénéfique pour l’estime de soi.

Pour faire simple, la musculation comporte 4 types de « grands mouvements de base »:

▪ les mouvements de poussée à partir du haut du corps: pompes, développé-couché, et toutes les variations de développés.

▪ les mouvements de tirage à partir du haut du corps: tractions et toutes les variations de tirages.

▪ les mouvements de poussée à partir du bas du corps: toutes les variations de squats et de fentes.

▪ les mouvements de tirage à partir du bas du corps: toutes les variations de soulevés de terre et d’extensions du buste.

À noter que cela ne veut pas dire qu’on ne travaille pas les abdos dans ces types de mouvements de base: au contraire, on les travaille non-stop. La ceinture abdominale est activée pour stabiliser la colonne vertébrale lors de ces grands mouvements complets.

Des exercices de base pour débutantes seraient donc par exemple:

■ des pompes sur les genoux

■ des tractions avec une barre basse, en gardant les pieds au sol

■ des squats et/ou des fentes avec peu ou pas de poids

■ des soulevés de terre jambes tendues (moins risqués que les complets) ou des extensions du buste.

■ du gainage sur les coudes en complément.

Pour apprendre les mouvements, il faut s’informer: soit investir dans un livre illustré (voir cet article sur différentes méthodes disponibles), soit demander à un coach, soit passer du temps à lire des tutoriels. Il y a un peu de travail de recherche et de lecture à faire en amont, ne serait-ce que pour « googler » les noms des exercices et prendre visuellement note de l’alignement et de la posture.

Quand on effectue les exercices, il faut éviter d’avoir la tête dans les nuages et de penser à autre chose. Il faut rester bien concentrée, bien stable, avec de bons appuis au sol. Durant toute la durée des mouvements, le centre du corps (abdos, périnée, lombaires) doit rester tonique pour pouvoir agir comme une sorte de « corset » naturel, protecteur pour la colonne. Il faut écouter ses sensations et son ressenti, savoir différencier effort (à rechercher) et douleur (à éviter).

Faire des séances « full body » autour des exercices de base. Après un échauffement de 10 minutes à base de cardio, choisir 3-4 exercices différents et faire 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.

Certains coachs recommandent de faire de nombreuses répétitions (15-20) avec peu de poids/résistance. C’est bien quand on est hyper-débutante et qu’on ne maîtrise pas du tout les mouvements. Mais dès qu’on a compris la « logique » des mouvements, je trouve qu’il est beaucoup plus efficace de faire moins de répétitions avec plus de résistance. Les 2 dernières répétitions doivent être assez dures à finir. Si ce n’est pas le cas, il faut rajouter plus de poids/résistance.

Idéalement 3 séances par semaine, avec des jours de repos ou des jours d’activité cardio entre les séances. En tant que débutante, les marges de progression sont très rapides. Il est normal d’ajouter plus de résistance et de progresser très rapidement les premières semaines.

Les machines de musculation n’ont pas été inventées par soucis d’efficacité pour l’utilisateur, mais par soucis d’efficacité pour les salles de gym. Elles nécessitent moins d’explications que l’utilisation d’haltères et de poids. Elles diminuent les risques de blessures, car le dos de la personne est souvent maintenu contre le dossier de la machine.

Pour utiliser une machine, il suffit en général de s’assoir sur la machine, ajuster le siège si nécessaire, et regarder le petit schéma souvent illustré sur la machine pour comprendre comme elle fonctionne.

Les machines sont donc recommandées pour les débutants, les gens qui reprennent après une blessure ou les populations à risque comme les séniors, mais elles ont un gros désavantage: la personne n’apprend pas à utiliser sa ceinture abdominale comme corset pour protéger sa colonne vertébrale, elle travaille peu l’équilibre et la psychomotricité.

Les exercices utilisant le poids du corps ou des accessoires si nécessaires (comme une barre pour faire les tractions, un TRX pour faire un tirage, des élastiques ou des haltères) sont à mon avis plus intéressants que les machines. Mais effectivement, ils sont aussi beaucoup plus dangereux si la technique n’est pas parfaite.

Je les trouve bien adaptés pour les débutantes pour apprendre les mouvements, mais uniquement si le nombre de participants est très restreint (je dirais maximum 8 participants pour que le prof puisse donner un peu d’attention à chacun). Dans un cours géant où le prof est loin sur une estrade et gueule dans son micro, je pense que les débutantes n’auront pas l’occasion d’apprendre les mouvements correctement.

Les cours de Body Pump m’ont beaucoup aidée à retenir la bonne technique des mouvements quand j’étais débutante. Mais après plusieurs années de pratique, je m’en suis cependant un peu lassée. J’avais écrit un article à ce sujet: Avantages et inconvénients des cours de Body Pump.

Le corps ne peut pas fabriquer du muscle (ou de la graisse) à partir de rien, sans matière: c’est l’alimentation excédentaire qui fait grossir (en muscle ou en graisse), pas la musculation en elle-même.

Et je ne vous ressors même pas l’histoire des hormones, un classique de tous les sites de fitness, que les femmes n’ont pas assez de testostérone etc. À moins d’être naturellement déjà bâtie comme une armoire à glace, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Ceci-dit, avoir l’impression de légèrement « gonfler » durant l’entraînement, c’est plutôt bon signe. Le sang afflue dans les muscles qui travaillent. C’est l’effet « pump », généralement très recherché par les pratiquants masculins pour pouvoir s’admirer dans les miroirs. Cet effet est purement temporaire et disparait très rapidement après l’entraînement. Vous ne resterez donc pas plus « gonflée » très longtemps 😄

Question pour les non-débutant(e)s: et vous, que conseilleriez-vous aux débutant(e)s qui vont s’y mettre en janvier?