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Liste complète des FODMAP

1) Aliments riches en FODMAP: couleur orange (léger) et rouge (fort)

Les aliments avec un point orange (Fodmap légers): limiter leur consommation à 50 g environ par jour

2) Aliments pauvres en FODMAP: couleur verte

Vous trouverez ci-après la traduction fidèle et complète de la liste des Fodmap telle que publiée par le Monash Medical Center, notamment via leur application « Monash University Low FODMAP Diet » (que les anglophones peuvent installer sur leur smartphone ou tablette pour quelques euros).

Qu’est ce qu’un Fodmap? Des chercheurs australiens expliquent que certains aliments, particulièrement riches en glucides à chaines courtes, non digestibles, ont tendance à fermenter dans l’intestin. Ces glucides fermentescibles ont donné naissance à un acronyme: « FODMAP »: Fermentable Oligo, Di and Mono-saccharides and Polyols.

Or ces fermentations sont liées aux symptômes et douleurs ressentis par les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle ou du syndrome du colon irritable (SII); et par les personnes souffrant plus généralement de « maux de ventre ». L’alimentation pauvre en FODMAP est ainsi devenu une prescription de première intention des troubles fonctionnels intestinaux parmi de nombreux gastro-entérologues anglo-saxons.

Dans l’esprit de beaucoup de gens, les Fodmap sont les aliments réputés fermenter: haricots blancs et rouges, flageolets, choux verts, oignons crus, céréales modernes à gluten muté, lait et produits laitiers qui n’ont pas été débarrassé de leur lactose, lait de soja.

C’est tout à fait exact, mais vous avez dorénavant la liste complète et fidèle des FODMAP (avec notamment les fruits à éviter), ce qui est précieux puisque tous les sites qui abordent la notion de FODMAP y vont de leur propres listes et il faut dire qu’on est vite perdu…

Le Monash Medical Center est situé à Clayton (district de Melbourne) en Australie et fait partie d’une large communauté scientifique qui se distingue régulièrement par la qualité de leurs recherches. L’Australie semble se distinguer par leurs recherches en gastro-entérologie.

Il s’agit d’une approche innovante et naturelle qui commence à se faire connaître en Europe, et qu’abordent par exemple des gastro-entérologues comme le Dr Bruno Donatini, au côté d’autres recherches et recommandations (flore buccale, vidange gastrique, terrain viral à Herpès et EBV, biofilm intestinal, etc…).

Plus vous souffrez de maux de ventre, ballonnements chroniques, gonflements de ventre / bas-ventre (le ventre devient dur dans certains cas), plus vous devez éviter les FODMAP forts et surtout leur mélange au même repas: d’ou l’intérêt d’avoir la liste et de l’afficher le cas échéant dans la cuisine.

C’est un sujet à connaître aussi par les végétariens qui consomment souvent beaucoup de légumineuses, de céréales et de fruits.

L‘approche des FODMAP a l’avantage de ne pas éliminer un groupe entier d’aliments: on évite ainsi les carences qui peuvent découler des multiples évictions d’aliments que certaines personnes, dont la digestion est perturbée (malabsorptions), sont amenées à pratiquer.

Elle a surtout l’avantage d’être efficace: une étude récente (Staudacher et al. 2011: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553) montre que ce type d’alimentation permet d’améliorer les problèmes de douleurs, inconforts et ballonnements chez 85% des personnes, de flatulences chez 87% des personnes. Elle réduit également les symptômes de diarrhée dans 83% des cas et de constipation ou de nausées chez 2 personnes sur 3.

Combien de temps suivre un régime pauvre en Fodmap? Officiellement il est conseillé de suivre ce régime durant au moins 6 semaines, mais généralement les praticiens conseillent plutôt au moins 6 mois. Il est ensuite possible de rajouter un aliment riche en FODMAP en petite quantité, et surtout un à la fois, et observer comment se passe la digestion, quels symptômes réapparaissent ou non.

Certains praticiens proposent avec succès une stratégie immunostimulante et parfois une cure de probiotiques par voie rectale (cf le Dr David Perlmutter) en cas de séquelles d’antibiothérapies à large spectre répétées.

L’approche de Taty Lauwers est également intéressante, avec la notion « d’aliments ressourçants », c’est à dire non transformés. Par exemple un légume issu d’une terre riche en humus (légume bio par exemple) sera riche en probiotiques de qualité (endobiote) directement issus de la terre. Une huile bio, non transformée, non cuite, représente un apport en acide gras particulièrement précieux (une carence en acide gras favorise les fringales sucrées et les perturbations hormonales).

Parallèlement n’oubliez pas l’importance de bien mâcher (et manger dans le calme), de dîner tôt ou léger afin de se coucher après digestion complète

Blanchir les choux. Une astuce permet de réduire la présence de glucides non ou peu digestibles: blanchir les légumes riches en Fodmap, en les plongeant dans de l’eau bouillante ou frémissante environ 4 mn, jeter l’eau et finir de cuire normalement votre légume. Il faut souvent blanchir 2 fois.

Fermentescible: le processus par lequel les bactéries intestinales dégradent les glucides non digérés et produisent des gaz (hydrogène, méthane et dioxyde de carbone)

Oligo-saccharides: aliments riches en fructanes: blé, oignons, choux, artichaut, en fructo-oligosaccharides (FOS) comme l’inuline et en « galactanes »: légumineuses

Di-saccharides: lactose (lait, fromage, yaourts)

Mono-saccharides: fructose: miel, pommes, abricots, etc..

Polyols: sorbitol, mannitol, dans certains fruits, légumes et édulcorants; mannitol: choux-fleur, petits pois, maïs; sorbitol: abricots, poires, prunes, pruneaux, dattes)



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Il sera avantageux de ne pas confondre « faire passer une information » et « convaincre ». Quand on fait passer l’information, l’autre en dispose… alors que quand on le convainc, il la subit et n’en dispose pas.

-« J’aimerai un changement de poste »

-« Bonjour, Entreprise Vernilac, pourrais-je avoir le service de livraison? »

- « Bonjour. Oui, c’est bien ici ».

Il importe qu’il stoppe rapidement son interlocuteur par une validation.

-Bureau des achats, Jean-Marc, bonjour!

Je vous remercie beaucoup, mais nous n’avons pas d’achats prochainement.

L’IAO aurait pu commettre plusieurs erreurs:

- « Dominique Bront, Service logement bonjour ! »

- « Vous savez, il n’y a pas assez de logements disponibles » (l’accueillant donne juste l’info administrative).

Vous pouvez me donner votre nom? »

-« 32, rue du Parc 33000 Bordeaux »

Cette notion de ressource est capitale. Il n’y a pas de production sans ressource. Qu’il s’agisse du personnel ou des fournisseurs ces ressources font que la structure peut fonctionner.