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Johanna, une lectrice, m’a envoyé la question suivante:

J’ai déjà été dans une salle de sport mais le constat est qu’à chaque fois je me retrouve avec le corps déformé par des gens qui n’y connaissent rien. Beaucoup de cardio, un peu de musculation, résultat pas musclée, trop perdu des fesses etc.

Cela fait 1 an que j’ai arrêté et du coup j’ai un peu peur de retourner en salle… J’ai 23 ans et j’apprécierais beaucoup d’avoir un corps de “femme fitness” seulement je n’y connais absolument rien… Je n’ai pas de poids à perdre, seulement j’ai pris un petit peu de gras (légèrement): ventre, hanche, cuisses, du fait de l’inactivité sportive depuis 1 an. Où puis-je me renseigner? Avoir des conseils?”

Effectivement, si tu veux avoir un corps de “femme fitness”, mieux vaut se concentrer sur la musculation et les entraînements de type circuit training. As-tu déjà essayé les cours collectifs de Body Pump? Habituellement, une majorité de salles de gym proposent ces cours. Même s’ils sont loin d’être la panacée, si le prof fait bien son travail tu apprends les mouvements de musculation de base et il te corrige, c’est déjà ça de pris.

Si tu habitues dans une grande ville, tu pourrais aussi essayer une salle de gym CrossFit, où un accompagnement “orienté résultat” est inclus dans l’abonnement. Mais les salles de gym CrossFit sont généralement plus chères que les salles de gym normales. Je te recommande les articles suivants sur mon blog pour savoir en quoi consiste le Body Pump et avoir un exemple de salle Cross Fit.

Sinon, en France, les ouvrages de musculation les plus populaires sont les livres de Frédéric Delavier, qui t’expliquent visuellement à quoi servent les différents exercices à l’aide d’illustrations, et La méthode Lafay (version femme) d’Olivier Lafay, une méthode de musculation sans équipement que tu peux pratiquer chez toi.

J’aime bien les livres de Christophe Carrio. Pour te renseigner et avoir des conseils, Internet est une mine d’information, mais tu trouves de tout et beaucoup d’infos divergentes. Donc selon moi ça vaut le coup d’acheter un ou deux livres si le sujet t’intéresse.

Mais je suis d’accord avec toi, c’est vrai qu’il est difficile de se renseigner et d’avoir des conseils pour se muscler quand on est une femme. La plupart des informations disponibles sur Internet sont en anglais, et les magazines féminins français privilégient un physique mou, mince et peu musclé, et des conseils qui ne servent à rien.

Si je devais résumer en quelques lignes les points importants pour atteindre tes objectifs, j’attirerais ton attention sur ces quelques règles de base:

(1) Il faut se tenir à au moins 3 entraînements de musculation par semaine pendant au moins 6 semaines pour constater des résultats visibles. Les exercices doivent être effectués avec une résistance élevée. Pas forcément besoin de poids ou d’haltères: maîtriser des exercices où tu utilises le poids du corps comme les pompes est déjà un très bon début.

(2) Les 4 mouvements de base de la musculation sont les squats, les pompes (ou développé-couché), les tractions (ou tirages) et les soulevés de terre. En tant que débutante, au tout début, si tu n’as pas encore d’abonnement en salle, tu peux recommencer en douceur en te limitant pour le moment aux squats et aux pompes, et rajouter quelques fentes en bonus pour les fessiers.

(3) Les muscles ne se développent pas durant les entraînements, mais quand tu es au repos. Il convient alors de dormir suffisamment (8 heures par nuit) et de ne pas travailler les mêmes muscles trop intensément et trop souvent, car ils ont besoin de récupérer pour se développer.

(4) Bien que les entraînements soient indispensables pour stimuler la croissance des muscles et t’aider à brûler les graisses, au final ton physique est conditionné à 80% par ce que tu manges. C’est pour cela que certaines filles très sportives peuvent être quand même un peu grassouillettes, ou que d’autres beaucoup moins sportives auront des muscles légèrement définis. Voici un diagramme issu d’un livre de fitness américain (The Eat Clean diet de Toscan Reno) qui résume le concept:

(5) Que manger alors? Éviter les produits sucrés, manger une portion de légumes à chaque repas, manger suffisamment de protéines.

Pour terminer, comme les fessiers ont l’air d’être une de tes priorités, voici un exemple de séance (en anglais, désolée) spéciale “fesses rebondies” à l’aide des différentes machines de la salle, pour te donner une idée de quoi faire avec les machines qui peuvent effrayer les débutantes:

Et vous, avez d’autres conseils ou tuyaux pour Johanna?



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Le spa gonflable fait un carton plein depuis quelques saisons. Il faut dire qu’il présente beaucoup d’avantages, il est nomade, facile à installer et très peu onéreux.

Et en réalité, est-il si simple à installer? La balnéo est-elle de bonne qualité?…

Dimanche après-midi, je me suis donc dévouée pour aller tester l’installation et l’utilisation d’un spa gonflable chez des amis. Vous imaginez bien que ça a été très dur…

J’ouvre le carton, je sors la notice d’installation, le tapis de sol, la couverture gonflable, les 2 cartouches (+ la petite poche à mettre sur la cartouche), le tuyau pour gonfler le spa, la couverture de sécurité + le cadenas, le manomètre, le kit de mesure du pH,/chlore et alcalinité, la rustine pour réparer le spa en cas de besoin et le spa évidemment (constitué de « boudins gonflables »). Ok tout y est, c’est parti pour l’installation!

On trouve un endroit bien à plat où l’on va poser le spa et on place le tapis de sol.

On dépose le spa sur le tapis de sol

On place le spa gonflable sur le tapis de sol.

Grâce au tuyau de gonflage, on se sert l'air envoyé par les buses pour gonfler la structure gonflable

Hop on appuie sur le bouton "Bubble" et le spa se met à gonfler!

On branche l’alimentation du spa sur une prise électrique, et on branche le tuyau de gonflage.

On appuie sur la touche « bubble » du boitier de commande pour lancer le gonflage automatique du spa. Et voilà c’est magique, le spa se gonfle tout seul.

NB: Le manomètre, livré avec le spa gonflable, sert à vérifier la pression du spa (c’est-à-dire de la partie gonflable). Il se branche avec le tuyau qui sert à gonfler le spa.

On visse la cartouche sur la paroi du spa

On visse la cartouche de filtration sur la paroi du spa, et on met la petite poche sur la cartouche.

Là c’est sympa, ils ont mis 2 cartouches donc on en a déjà une pour le remplacement.

NB: Je rappelle que la filtration du spa est essentielle pour garder une eau saine, propre et cristalline. L’ajout de produits sera également nécessaire si vous ne voulez pas vider sans cesse votre eau.

Première étape: ok. Le spa est prêt!

On va chercher son tuyau d’arrosage et on remplit le spa gonflable. L’eau doit arriver jusqu’au niveau indiqué sur la paroi par un trait horizontal (sinon ça va déborder!).

NB: Surtout ne pas enclencher la pompe de filtration quand le spa est vide!

On gonfle la couverture et on la pose sur l'eau pour aider la température à monter

On ferme le spa! On peut même mettre le cadenas pour la sécurité des enfants

A cette étape, on a une piscine avec une eau à 22°C!

Il ne manque plus qu’à faire monter le spa en température! On met alors la filtration et le chauffage en route. On appuie sur les boutons « Filter » et « Heater » sur le panneau de contrôle.

On règle la température qu’on veut atteindre grâce aux boutons « Température » et flèches.

Pour moi ça sera 37°C! Puis on couvre la piscine pour qu’elle chauffe plus rapidement (couverture gonflable + couverture de sécurité isothermique).

  • Le chauffage fonctionne forcément en même temps que la filtration.
  • La durée de filtration quotidienne dépend de l’utilisation du spa (fréquentation, chaleur,…) mais il est préconisé de filtrer par session de 20 min environ.
  • La couverture gonflable est utilisée comme une bâche. D’une part elle protège l’eau du spa et d’autre part, elle permet à l’eau de chauffer plus rapidement (et elle permet aussi de conserver la chaleur)

Bon… on ne va attendre les 37°C espérés cet après-midi.

En effet, la première chauffe est un peu longue. Il faudra compter environ 15 heures pour que le spa soit à la bonne température (estimation car il y a plusieurs paramètres qui entrent en jeu).

28°C, trop peu pour moi! Mais certains se contenteront bien des 28°C dans un premier temps!

Il suffit d’appuyer sur « Bubble » et le spa se met en action. Ca bulle, ça bulle!

NB: De façon générale, il faut compter entre 1.5 et 2°C par heure pour la montée en température.

Et voilà la magie du spa a opéré. Un utilisateur HEUREUX!

L’installation a été un jeu d’enfant. Le spa gonflable est vraiment rapide à monter.

Afin d’éviter les frustrations de tous, je conseille de ne pas attendre vos amis pour la mise en route car l’eau met du temps à chauffer. Le mieux serait de le brancher la veille au soir pour être sûr que l’eau soit chaude le lendemain pour vos invités.

Sinon j’ai été agréablement surprise par l’esthétique du spa gonflable que je trouve assez réussie. Je trouve même le spa plus sympa que certains gros spas acrylique.

Bon et j’ai fini par tester quand même! Le spa est confortable et très convivial, les enfants adorent aussi! Il y a vraiment des bulles partout. L’effet est très réussi. J’approuve!;)