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Les fausses croyances en alimentation, comme dans énormément de domaines, sont légion en ce bas monde. D’ailleurs, j’ai déjà parlé de quelques mensonges dans un précédent article.

Dans cet article je vais vous exposer un bon paquet de fausses croyances qui ressurgissent régulièrement sur internet ou dans les médias, ce qui tend à alimenter encore et toujours les idées reçues. Attention ça va être du lourd, c’est parti!

Cette croyance est très largement propagée et elle est à moitié vraie. Déjà: en meilleure santé que qui?

Les végétariens suivent ce régime alimentaire d’exclusion de la chair animale par conviction généralement (certains le font pour l’aspect santé ou pour le coût), par conséquent ils se renseignent sur les modes de production de la viande et décident de stopper leur consommation. Il est clair que la majorité des végétariens se renseigne et connaît plus de choses en alimentation qu’une personne lambda (qui mange de la viande).

Un végétarien informé est plus au courant des déficits qu’il risque, consomme plus de fruits et légumes donc il n’y a rien d’étonnant qu’il soit en meilleure santé que le type qui va manger cinq fois par semaine du bacon avec ses œufs (non bio).

Bref, la comparaison n’est pas tenable puisqu’un homme « par défaut » (si je puis dire) consomme de la viande, non par conviction, mais par habitude transmise par les parents ou par la publicité.

Or il existe une foultitude de viandes différentes, de qualité différente et de cuisson différente.

Il y a une différence intersidérale entre un steak issu d’une filière qui fournit les fast-foods et une cuisse de poulet bio cuite à la vapeur.

L’industrialisation a rendu la viande toxique, et c’est la même chose pour tous les produits: fruits et légumes, produits laitiers, gluten et bien d’autres, c’est ce qui est terrible.

La viande que vous trouvez dans ce type de hamburger de piètre qualité, dans des knackies ou autre déchet industriel (regardez la composition d’un Knackie: c’est un déchet!) est clairement néfaste, et ce n’est pas la viande par nature qui est mauvaise. Les vegans font très vite ce raccourci pour tenter de convaincre leur entourage.

C’est la mauvaise qualité associée à une cuisson trop forte qui fait des ravages, et ce constat ne touche pas que la viande mais tout le reste!

Comparons ce qui est comparable: un végétarien et un omnivore dont la nourriture ne varie que par la présence ou l’absence de produits animaux ainsi que les quelques variations inhérentes au changement alimentaire vers le végétarisme, les deux consommant bio, local et uniquement des produits bruts.

Il n’y a pas besoin d’une étude (qui n’aura jamais lieu d’ailleurs) pour supposer que les deux alimentations auront les mêmes impacts sur la santé, sous réserve que le végétarien ait des bons réflexes pour éviter les carences (mais c’est beaucoup plus rare que pour un végétalien ou autre frugivore).

En clair, ne devenez pas végétarien pour votre santé puisque ce n’est pas fondé (il n’y a aucune preuve valable, ni scientifique, ni anthropologique) en revanche devenir végétarien dans une optique « respect des animaux » est tout à fait louable de mon point de vue.

C’est une idée reçue en continuité de la première.

Sur internet on m’a souvent ressorti des arguments en faveur de cette idée: l’homme n’est pas fait pour manger de la viande, l’homme préhistorique n’a jamais mangé de viande ou autre théorie fallacieuse farfelue.

L’argument qui revient souvent est l’anatomie de notre tube digestif et de notre dentition, qui est comparée à… Un carnivore.

L’homme n’a jamais été carnivore et n’a jamais été végétarien non plus, il a toujours été un chasseur-cueilleur.

Prétendre le contraire ferait se retourner tous les paléoanthropologues dans leur tombe!

Alors certes nous sommes probablement plus proches des animaux végétariens que des carnivores et ce pour une raison simple: notre organisme est fait pour consommer une majorité de végétaux sous forme de fruits et légumes (et non de céréales) et une moindre quantité de viande.

Il est clair qu’un homme de l’époque paléolithique n’avait pas la possibilité de manger de la viande plusieurs fois par jour, donc il est normal que la consommation trop abondante qui caractérise nos pays industrialisés soit néfaste pour la santé, encore une fois c’est une question de logique. Surtout lorsque c’est une viande de piètre qualité.

Dans tous les cas, nous pouvons manger de la viande et notre organisme est prévu pour, sans la moindre ombre d’un doute.

Je rajoute encore une fois ce fait et c’est important: c’est l’industrialisation de la viande et sa cuisson agressive qui l’a rendue préjudiciable pour notre santé.

Cette croyance concerne surtout les femmes qui, souvent, malgré la connaissance des effets négatifs de ce type de régime, s’y engouffrent quand même.

Le régime est une invention moderne qui fait tourner le business des programmes minceurs.

Une perte de poids sans changement nutritionnel durable ne perdure JAMAIS!

C’est pourquoi je prône un changement d’habitudes alimentaires et non une restriction calorique. Il faut d’abord s’occuper de la qualité avant de penser à la quantité.

Si la personne a acquis un poids trop élevé pour elle, c’est qu’elle doit remettre en cause ses habitudes parce qu’il y a un souci quelque part.

Et dans ces cas-là il n’y a pas de secret: il faut revoir l’alimentation et surtout pas ne faire qu’un ou deux repas par jour ou encore manger de la soupe au choux pendant 21 jours.

Un régime draconien va entraîner un stockage massif, c’est un réflexe de survie: l’organisme est privé de nourriture donc il va essayer de tout optimiser, de consommer le moins possible, pour survivre le plus possible et dès que la privation est terminée et que la consommation alimentaire revient à la normale, le corps prend tout ce qu’il peut pour faire face à une éventuelle future famine: il stocke tout. C’est typiquement ce qu’on appelle les régime yo-yo.

Par conséquent, tous ceux qui se basent sur une telle approche ne sont pas judicieux et il faut absolument les éviter (dédicace à toutes les femmes).

Vous voulez maigrir? Arrêtez le sucre, le pain, les pâtes et toutes les céréales en excès dans un premier temps.

Les régimes dissociés sont plutôt connus et ils sont particulièrement à la mode depuis quelques temps.

Sauf qu’à l’inverse du régime sans gluten, il n’a strictement aucune validation scientifique.

On devrait séparer glucides et protéines lors d’un repas pour éviter des problèmes d’ordre digestif.

S’il fallait réellement procéder ainsi, comment l’Homme a fait pendant des millions d’années pour survivre en mangeant plus ou moins ce qui lui passait sous la main?

En clair cette théorie ne tient pas la route et le corps est parfaitement adapté pour digérer les différents macronutriments simultanément.

Voilà une autre idée reçue trop largement répandue. Dès qu’un comportement alimentaire sort de la norme il est taxé de dangereux ou autre.

Le jeûne a d’énormes vertus en particulier dans le cancer et dans les maladies chroniques.

En effet ce sont les cellules cancéreuses qui meurent en premier de l’absence d’apport alimentaire et c’est utilisé dans certains centres de cancérologie comme un allié de choix à d’autres traitements.

D’autre part le jeûne permet d’apprendre à se défaire de la sensation de manque et de besoin irrépressible de nourriture que bien des gens ont. Bien entendu nous devons manger, toutefois l’organisme est prévu pour s’en sortir sans apport alimentaire momentané: que ce soit 1 jour, 10 jours, 30 jours, bien qu’au-delà cela devient compliqué.

Un jeûne de 24h de temps à autre a beaucoup d’effets positifs et c’est le meilleur moyen d’apprendre à se défaire de la compulsion alimentaire que nous avons de nos jours.

Évidemment ne vous lancez pas dans un jeûne à tout hasard, renseignez vous et prévenez votre médecin si vous comptez dépasser une journée ou que vous n’êtes pas en pleine santé pour le faire. C’est une expérience intéressante que je vous suggère de tenter au moins une fois. Précision: il FAUT boire pendant un jeûne, ce n’est pas le ramadan.

En voilà une belle aberration: sauter le petit déjeuner ferait grossir.

Alors évidemment si on saute le déjeuner et que l’on compense par une forte prise de produits sucrés vers 10h ou que l’on grignote des biscuits un peu toute la journée parce qu’on a faim, il est clair que sauter le petit déjeuner est mauvais et fait grossir dans ce cas-là.

Effectivement sauter le petit déjeuner est souvent associé à de très mauvaises habitudes alimentaires voire de mode de vie. Par conséquent le simple fait de sauter le petit déjeuner ne veut strictement rien dire.

On peut très bien compenser cette absence de petit déjeuner par un apport calorique supplémentaire aux autres repas, cela ne changera strictement rien à la composition corporelle du moment que l’on respecte les règles alimentaires de base.

D’ailleurs le jeûne intermittent fait sauter le petit déjeuner et les pratiquants ont plus tendance à perdre du poids qu’à en gagner, ce qui décrédibilise fortement l’idée reçue de départ.

Toutefois ce n’est pas pour autant que je conseille de sauter le petit déjeuner, mon but était juste de défaire cette fausse croyance.

J’en ai parlé à de multiples reprises dans mes articles, le gras est souvent acculé de tous les maux. Le problème est qu’en faire un ennemi d’état a entraîné une dégradation globale de la santé des gens avec une surconsommation de glucides de mauvaise qualité, une moindre consommation d’aliments gras bénéfiques et surtout les produits censés lutter contre le cholestérol ou encore « pauvre en graisses » ce qui est encore pire étant donné ce qui est ajouté dans ces produits.

Une méta-analyse récente montre bien qu’il n’a pas pu être fait de lien entre consommation d’acides gras saturés et risques de maladies cardiovasculaires.

On s’est trompé de cible toutes ces années. Les graisses préjudiciables sont les graisses (partiellement) hydrogénées ou acides gras trans d’origine industrielle qui sont incorporés dans énormément de produits.

Quant au risque plus important de maladies cardiovasculaires, il est certain qu’il est favorisé par un excès d’omega-6 par rapport aux omega-3: respecter ce rapport est donc capital pour la santé.

Pour rappel les omega-6 sont présents en majorité dans la plupart des huiles végétales (pépin de raisin, tournesol, noix, noisette…) ainsi que les viandes industrielles de piètre qualité (animaux nourris au soja OGM par exemple).

Les omega-3 se retrouvent dans les légumes verts à feuille, les noix, l’huile de lin et ses graines et surtout dans les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumons…)

Cette phrase est absolument fausse et si on regarde les consommateurs de bio réguliers, ce ne sont pas du tout les plus riches.

Et cela pour une raison simple: consommer bio, ce n’est pas consommer la même nourriture industrielle en version bio (auquel cas ça reviendrait très cher), c’est consommer autrement.

Lorsqu’on accorde une large part aux fruits et aux légumes ainsi qu’à tous les aliments bruts (non transformés) et qu’on réduit la quantité de viande pour en choisir de meilleure qualité, non seulement on paie moins cher puisqu’on évite les plats préparés, les biscuits, les gâteaux, les apéritifs, la bouteille d’alcool en boîte tous les samedis soirs, mais en plus on est en meilleure santé et plus en forme.

Le bio est utilisé à outrance chez les industriels pour faire encore plus de bénéfice, il ne s’agit pas de consommer ce bio-là avec des ingrédients peu recommandables la plupart du temps dans tout ce qui est biscuit ou gâteau, et cela est valable aussi pour ces produits en magasin bio.

Il s’agit de retourner à une alimentation brute, naturelle, tout simplement.

Là les coûts diminuent forcément puisqu’on accorde notre budget à la qualité et non à la quantité.

Consommez moins mais consommez mieux! Et passez aux fourneaux.

J’aime beaucoup celle-là tellement elle ressort souvent.

C’est une croyance absolument erronée parce qu’il n’a jamais été montré d’effets néfastes lorsqu’on consomme une quantité raisonnable pour de la musculation (2 grammes par kilogramme de poids de corps) pour une personne en bonne santé.

La donne change lorsque la personne a des soucis au niveau rénal, mais on n’est plus dans le cadre de la normalité. C’est la même chose avec les glucides pour le diabétique.

En dehors de toute pathologie rénale il n’y a strictement aucun danger à consommer une quantité telle que celle recommandée pour la musculation.

Toutefois il faut compenser cette consommation de protéines par une large consommation de fruits et légumes pour équilibrer entre acide et base.

On termine par la plus énorme de toutes ces fausses croyances et je serai bref.

Les protéines en poudre, typiquement la whey, sont extraites naturellement d’aliments exactement comme le sucre en poudre.

Quant à la créatine, elle n’est pas sur la liste des produits dopants et elle est présente dans la viande et même synthétisée en petite quantité par notre organisme.

En clair, évitez les discussions de comptoir et ne prenez pas pour argent comptant tout ce que vous entendez par ci par là, mixez les sources et faites votre propre avis.

Si vous avez en tête des fausses croyances importantes que j’aurais oubliées, postez-les en commentaire et je me ferai un plaisir de les lire!

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En effet, débuter l’épreuve dans un état normo-hydraté est essentiel, non seulement pour limiter les effets de la déshydratation mais également pour éliminer les toxines produites par l’organisme.

En pratique: boire au minimum chaque jour 1,5 l d’eau et 500ml/heure d’entraînement. Au cours des trois jours précédant la course, boire au minimum 2 litres/jour pour bien hydrater votre organisme et mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène.

Pour répondre efficacement aux sollicitations musculaires que vous lui demandez, en course comme à l’entraînement, votre organisme a besoin d’un statut optimal en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et d’une balance acido-basique équilibrée.

En pratique: pensez à incorporer à chaque repas une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une source cuite, consommer le plus souvent possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…), des épices et des aromates. D’une manière générale, ces aliments possèdent ce que l’on appelle un index glycémique faible ou moyen: ils ne génèrent qu’une faible sécrétion d’insuline par l’organisme et favorisent ainsi la concentration, les performances et la gestion du poids.

Certains composants des graisses alimentaires, les acides gras polyinsaturés, sont indispensables au maintien d’un état de santé optimal. Ils contrôlent notamment l’inflammation générée par l’effort musculaire et sont des composants essentiels des membranes cellulaires.

En pratique: consommez chaque jour au minimum 2 cuillères à soupe d’huile de colza, lin, noix ou cameline vierge première pression à froid (à conserver au réfrigérateur et à consommer au cours du mois suivant l’ouverture de la bouteille) en assaisonnement. Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive résistant mieux à la chaleur. En collation, grignoter 30 g de noix, noisettes ou d’amandes et consommer régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon, thon frais).

Le Magnésium est LE minéral de l’énergie: il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme pour assurer la transformation des aliments en énergie disponible dans la cellule sous forme d’ATP. Un déficit en Magnésium se traduit par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et par une fatigue musculaire ou générale. Compte tenu de la teneur bien souvent insuffisante en Magnésium dans l’alimentation moderne, le recours à une complémentation de qualité peut se justifier compte tenu des besoins quotidiens (supérieurs à 400mg/jour).

En pratique: quelques aliments riches en Magnésium (pour 100g d’aliments):

  • Cacao pur non sucré: 500 mg
  • Noix du Brésil: 375 mg
  • Amandes: 270 mg
  • Noix de cajou: 260 mg
  • Légumes secs cuits: 150 à 250 mg
  • Chocolat: 150 à 400 mg selon la concentration en cacao
  • Céréales complètes: 100 à 150 mg
  • Fruits de mer: 50 à 100 mg
  • Eau minérale Hépar: 119 mg/l

Testez la boisson de l’effort que vous consommerez le jour de la course: il est en effet indispensable de vérifier votre tolérance digestive et gustative à cette dernière. Habituez-vous à la consommer sur des sorties longues, dans des conditions de course et à plusieurs reprises, dès le début de l’effort. Il en est de même pour votre alimentation solide si vous optez pour une stratégie nutritionnelle en ce sens (pas d’innovation le jour J!). Enfin, je vous conseille de tester lors d’une programmation de sortie longue votre repas d’avant-course en respectant le timing prévu entre la fin de celui-ci et le début de l’épreuve.

6) Adoptez un régime de type dissocié à partir de J-8 si vous prévoyez un effort d’une durée supérieure à 4h, à partir de J-4 pour une durée inférieure.

L’objectif au cours de cette période est d’optimiser votre réserve d’énergie disponible le jour de l’effort sous forme de glycogène musculaire. En effet, un épuisement de ce dernier se traduira fatalement par une hypoglycémie, donc une baisse des performances, voire un arrêt de l’effort. Ce régime dissocié peut se décomposer en 4 phases:

  • De J-8 à J-5: réduisez vos apports en aliments glucidiques d’environ un-tiers par rapport à votre alimentation classique (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, fruits, produits sucrés…), à compenser par une légère augmentation de vos apports en protéines (viande, volaille, poisson, œufs) et en légumes.
  • J-5: après votre dernier entraînement, consommez régulièrement des boissons et des aliments glucidiques de qualité pendant 4 à 6h. En pratique: boire 250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort, « grignotez » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher des aliments glucidiques (1 à 2 fruits, des fruits secs, des noix et des amandes, une pâte de fruits, des biscuits diététiques, etc.) et privilégiez un dîner de type ovo-lacto-végétarien.
  • J-4 à J-2: augmentez vos apports en aliments glucidiques d’environ un-tiers par rapport à votre alimentation habituelle.
  • À partir de J-2 et jusqu’au jour J: retour à une alimentation normoglucidique. Toutefois, pour préserver votre confort digestif le jour de la course, évitez (de J-2 à J0 en fonction de votre sensibilité digestive) les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de troubles intestinaux, bien qu’ils soient conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle: produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes: choux, poivrons, oignons, tomates, concombres, salsifis, etc. Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits.

7) Mangez en quantité habituelle la veille de l’épreuve. Aucun intérêt à consommer une boisson riche en maltodextrines 3 jours avant la course.

Nul besoin de vous « gaver » de pâtes lors de la pasta-partie et encore moins de préparations riches en maltodextrines au cours des deux à trois jours précédant la course. La stratégie évoquée ci-dessus permet d’optimiser naturellement vos réserves en glycogène musculaire et surtout de vous préserver des troubles intestinaux liés à une consommation excessive de glucides. En effet, votre organisme dispose d’une quantité limitée d’enzymes permettant d’assimiler les glucides alimentaires: tout excès se traduira par une fermentation intestinale de débris alimentaires glucidiques non digérés, à l’origine de ballonnements, d’inconforts, de perturbation du sommeil et de risques accrus d’accélération de transit à l’effort.

8) Les pâtes ne sont pas les aliments de prédilection du sportif et sont au contraire à surveiller pour les personnes sensibles au niveau digestif, au même titre que le pain et les produits à base de gluten.

S’il existe bien une idée reçue en nutrition sportive, c’est celle que les pâtes seraient indispensables au sportif! Les pâtes ne sont ni plus ni moins qu’une source d’amidon, au même titre que le riz, les pommes de terre, le quinoa, le millet, les légumineuses ou encore le pain. Par ailleurs, le gluten présent dans le blé utilisé pour la fabrication des pâtes, de la semoule et de la plupart des pains peut être responsable d’une augmentation du temps de digestion, indépendamment de toute intolérance ou allergie au gluten.

En pratique: une assiette de riz ou de quinoa la veille de course, en quantité habituelle, est donc tout aussi conseillée que des pâtes, voire à privilégier si vous êtes sensible au niveau intestinal. Vous pourrez y associer des protéines en quantité modérée (2 œufs ou 100 à 120g de volaille ou de poisson), des légumes digestes assaisonnés d’huile de colza ou de lin, un yaourt ou un dessert glucidique (fruit bien mur, compote ou salade de fruit par exemple).

9) Le repas d’avant-course, 2 objectifs: maintenir vos réserves en glycogène et optimiser votre confort digestif

Bien souvent, les coureurs mangent trop, par peur de tomber en hypoglycémie, au détriment de leur tonicité musculaire et de leur confort digestif. Vos réserves en glycogène étant réalisées, l’objectif de votre repas d’avant-course est de compenser la consommation de glucose par votre organisme au cours de la nuit grâce à un repas digeste, terminé 3h minimum avant la course, afin de débuter l’effort sans sensation de faim ni lourdeur digestive.

  • Du muesli ou du pain au levain en quantité habituelle (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif)
  • Un peu de beurre ou de la purée d’amandes et éventuellement de la confiture
  • En fonction de vos habitudes: un œuf coque, une tranche de jambon de qualité ou un yaourt
  • Éventuellement une compote ou une banane bien mûre
  • Veiller à bien vous hydrater grâce à un thé, une infusion ou de l’eau. Attention au jus de fruits, au café et au lait animal pouvant être responsables d’inconfort digestif.

L’objectif de votre ration dite d’attente est avant tout de vous hydrater et d’anticiper la déshydratation au cours de l’effort.

En pratique: boire 500 ml d’eau régulièrement en petites quantités entre la fin du repas d’avant-course et le départ. Si vous êtes stressé(e), ajoutez 1 cuillère à soupe de fructose en poudre (disponible en rayon diététique des supermarchés). Boire éventuellement 250 ml de boisson de l’effort 10 à 15 min avant le départ si celle-ci est riche en maltodextrines. En cas de délai supérieur à 5h, mastiquer lentement une barre énergétique, un à deux biscuits diététiques ou une banane bien mûre 1h avant le départ.

Je vous déconseille les gels énergétiques: trop concentrés en glucides, ils augmentent les risques de troubles digestifs et d’hypoglycémie réactionnelle.

Et pour ceux qui souhaitent approfondir en détail la stratégie nutritionnelle à adopter pour une épreuve d’endurance, c’est par ici

A venir: les 10 conseils essentiels pour bien gérer votre alimentation pendant la course.