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Liste complète des FODMAP

1) Aliments riches en FODMAP: couleur orange (léger) et rouge (fort)

Les aliments avec un point orange (Fodmap légers): limiter leur consommation à 50 g environ par jour

2) Aliments pauvres en FODMAP: couleur verte

Vous trouverez ci-après la traduction fidèle et complète de la liste des Fodmap telle que publiée par le Monash Medical Center, notamment via leur application « Monash University Low FODMAP Diet » (que les anglophones peuvent installer sur leur smartphone ou tablette pour quelques euros).

Qu’est ce qu’un Fodmap? Des chercheurs australiens expliquent que certains aliments, particulièrement riches en glucides à chaines courtes, non digestibles, ont tendance à fermenter dans l’intestin. Ces glucides fermentescibles ont donné naissance à un acronyme: « FODMAP »: Fermentable Oligo, Di and Mono-saccharides and Polyols.

Or ces fermentations sont liées aux symptômes et douleurs ressentis par les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle ou du syndrome du colon irritable (SII); et par les personnes souffrant plus généralement de « maux de ventre ». L’alimentation pauvre en FODMAP est ainsi devenu une prescription de première intention des troubles fonctionnels intestinaux parmi de nombreux gastro-entérologues anglo-saxons.

Dans l’esprit de beaucoup de gens, les Fodmap sont les aliments réputés fermenter: haricots blancs et rouges, flageolets, choux verts, oignons crus, céréales modernes à gluten muté, lait et produits laitiers qui n’ont pas été débarrassé de leur lactose, lait de soja.

C’est tout à fait exact, mais vous avez dorénavant la liste complète et fidèle des FODMAP (avec notamment les fruits à éviter), ce qui est précieux puisque tous les sites qui abordent la notion de FODMAP y vont de leur propres listes et il faut dire qu’on est vite perdu…

Le Monash Medical Center est situé à Clayton (district de Melbourne) en Australie et fait partie d’une large communauté scientifique qui se distingue régulièrement par la qualité de leurs recherches. L’Australie semble se distinguer par leurs recherches en gastro-entérologie.

Il s’agit d’une approche innovante et naturelle qui commence à se faire connaître en Europe, et qu’abordent par exemple des gastro-entérologues comme le Dr Bruno Donatini, au côté d’autres recherches et recommandations (flore buccale, vidange gastrique, terrain viral à Herpès et EBV, biofilm intestinal, etc…).

Plus vous souffrez de maux de ventre, ballonnements chroniques, gonflements de ventre / bas-ventre (le ventre devient dur dans certains cas), plus vous devez éviter les FODMAP forts et surtout leur mélange au même repas: d’ou l’intérêt d’avoir la liste et de l’afficher le cas échéant dans la cuisine.

C’est un sujet à connaître aussi par les végétariens qui consomment souvent beaucoup de légumineuses, de céréales et de fruits.

L‘approche des FODMAP a l’avantage de ne pas éliminer un groupe entier d’aliments: on évite ainsi les carences qui peuvent découler des multiples évictions d’aliments que certaines personnes, dont la digestion est perturbée (malabsorptions), sont amenées à pratiquer.

Elle a surtout l’avantage d’être efficace: une étude récente (Staudacher et al. 2011: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553) montre que ce type d’alimentation permet d’améliorer les problèmes de douleurs, inconforts et ballonnements chez 85% des personnes, de flatulences chez 87% des personnes. Elle réduit également les symptômes de diarrhée dans 83% des cas et de constipation ou de nausées chez 2 personnes sur 3.

Combien de temps suivre un régime pauvre en Fodmap? Officiellement il est conseillé de suivre ce régime durant au moins 6 semaines, mais généralement les praticiens conseillent plutôt au moins 6 mois. Il est ensuite possible de rajouter un aliment riche en FODMAP en petite quantité, et surtout un à la fois, et observer comment se passe la digestion, quels symptômes réapparaissent ou non.

Certains praticiens proposent avec succès une stratégie immunostimulante et parfois une cure de probiotiques par voie rectale (cf le Dr David Perlmutter) en cas de séquelles d’antibiothérapies à large spectre répétées.

L’approche de Taty Lauwers est également intéressante, avec la notion « d’aliments ressourçants », c’est à dire non transformés. Par exemple un légume issu d’une terre riche en humus (légume bio par exemple) sera riche en probiotiques de qualité (endobiote) directement issus de la terre. Une huile bio, non transformée, non cuite, représente un apport en acide gras particulièrement précieux (une carence en acide gras favorise les fringales sucrées et les perturbations hormonales).

Parallèlement n’oubliez pas l’importance de bien mâcher (et manger dans le calme), de dîner tôt ou léger afin de se coucher après digestion complète

Blanchir les choux. Une astuce permet de réduire la présence de glucides non ou peu digestibles: blanchir les légumes riches en Fodmap, en les plongeant dans de l’eau bouillante ou frémissante environ 4 mn, jeter l’eau et finir de cuire normalement votre légume. Il faut souvent blanchir 2 fois.

Fermentescible: le processus par lequel les bactéries intestinales dégradent les glucides non digérés et produisent des gaz (hydrogène, méthane et dioxyde de carbone)

Oligo-saccharides: aliments riches en fructanes: blé, oignons, choux, artichaut, en fructo-oligosaccharides (FOS) comme l’inuline et en « galactanes »: légumineuses

Di-saccharides: lactose (lait, fromage, yaourts)

Mono-saccharides: fructose: miel, pommes, abricots, etc..

Polyols: sorbitol, mannitol, dans certains fruits, légumes et édulcorants; mannitol: choux-fleur, petits pois, maïs; sorbitol: abricots, poires, prunes, pruneaux, dattes)



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Tout triathlète qui se « respecte » essaye d’aborder dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et mentales une compétition (CD, Half, Ironman…), qu’elle soit majeure ou secondaire. Ceci dans le but d’avoir le meilleur rendement à l’effort, souvent corrélé avec une performance individuelle optimale.

Il est également logique que l’alimentation sur ironman (ou sur LD) est différente qu’une préparation sur un sprint. Le type d’effort est différent, l’entrainement également et donc l’alimentation doit être adaptée en fonction de ses facteurs.

  • Une alimentation souvent mal organisée et déstructurée, notamment les repas sautés (soucis d’horaires, de disponibilité…) => mauvaise répartition des repas,
  • Une diminution trop importante de la prise alimentaire associée souvent à une limitation de l’apport en lipides (matières grasses),
  • Une déficience des apports en vitamines et minéraux (sodium, magnésium, potassium, calcium…) par rapport aux besoins occasionnés par le sport,
  • Une monotonie des menus, manque de variété dans le choix des aliments consommés,
  • Une hydratation souvent négligée et mal organisée (cf.recette boisson énergétique maison).

Chaque individu est unique, il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde!

  • du triathlète: âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …
  • du type d’activité (sprint ≠ Ironman!),
  • du degré d’intensité (compétition/ loisir), de Volume,
  • de la fréquence des séances d’entraînements, compétitions,
  • de son rythme de vie habituel (familial, professionnel…), de ses goûts, ses habitudes…
  • et de tous les facteurs inhérents à sa vie.!!

On entend souvent parler de « préparation physique », « gestion de course », « préparation mentale », mais très rarement (voire jamais) de « préparation nutritionnelle ou diététique ». Cette dernière notion fait référence généralement au principe de « SURCOMPENSATION », à l’identique d’un programme de musculation, qui se définit comme un objectif pour tout sportif dans le but de réaliser une performance. Le principe est théoriquement simple et consiste à trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance => les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial. Le repos, le sommeil mais aussi la relaxation sont des paramètres-clés et font parti intégrante dans ce « processus de construction ».

Globalement, les objectifs principaux des triathlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout trouble digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie).

Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau!).

La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort.

Il se déroule sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de « surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires: perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur, voir l’article que je lui consacre.

Deux phases sont présentes:

  • Une première période qui durent 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la Normalité doit être supérieure à 50%AET) et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires.
  • Une deuxième période, à l’inverse, riche en glucides (on parle alors de phase hyperglucidique, > 80%AET), normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos.

Remarque importante: buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement.

Aussi, je recommande plutôt le Régime Dissocié Modifié (ou RDM) beaucoup mieux toléré et assurant également une « surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (>70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS. J’entre plus dans le détail dans l’article qui lui est consacré.

Une forme moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Nous allons aborder cette dernière lors de cet article.

Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des « réserves énergétiques », agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique.

Plusieurs paramètres de base doivent être respectés!

  1. Assurer la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène);
  2. Garantir un parfait état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération;
  3. Eviter tout problème digestif: choix des aliments judicieux en général et individualisé.
  • Efforts prolongés (versant Triathlon longue distance): ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée => Notion de Capacité.
  • Efforts plus brefs (versant Triathlon Sprint ): ces stocks de glycogène conditionnent la capacité à dépenser beaucoup d’énergie à chaque instant => Notion de Puissance.
  • L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de «sucre»: c’est ce que l’on appelle la «Surcompensation».
  • Le niveau d’entraînement: plus on est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (notamment par une meilleure sensibilité à l’insuline).
  • L’alimentation: une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12g/kg/j).. Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (allégés en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.

Ne perdez jamais de vue que l’hydratation devra être importante et augmentée par rapport à d’habitude: minimum 2L! 1g de glycogène est stocké avec 2.7g d’eau!

Vous trouverez mes conseils dans cet article pour optimiser votre ravitaillement triathlon.

Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique