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Prendre soin de votre alimentation, c’est également prendre soin de votre cœur. J’ai souvent attiré votre attention sur la corrélation entre régime équilibré et bonne santé. Dans cet article, j’aimerai vous mettre en garde contre l’athérosclérose, une maladie progressive qui conduit à l’obstruction des artères. Très insidieuse, cette pathologie ne comprend aucun signe avant-coureur jusqu’au jour de la crise cardiaque.

Pour barrer la route de cette pathologie et préserver la bonne santé de votre système cardiaque, voici 12 aliments capables de nettoyer et déboucher vos artères, pour prévenir les risques.

Le saumon, le maquereau, le thon ou encore le hareng sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels dans la protection de notre système cardio-vasculaire. Ils préservent la bonne santé générale du cœur et décrassent les artères. Mais ces acides gras ne sont pas naturellement présents dans notre organisme, il faut les apporter par l’alimentation.

Le saumon est riche en oméga 3

Pour que les effets soient réellement profitables à vos artères, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une fois par semaine, mais attention à ne pas annuler les bienfaits en les cuisinant dans du beurre ou de la friture, riches en acides gras saturés, néfastes pour le système cardiaque.

Riches en potassium et folate, les épinards contribuent à préserver votre système cardio-vasculaire en réduisant la pression artérielle. En consommant une portion d’épinards chaque jour, vous réduisez considérablement les risques de maladie cardiaque. Vous pouvez varier avec d’autres légumes-feuilles comme la salade ou le chou.

Les caroténoïdes contenues dans l’asperge donnent à cet aliment des vertus préventives contre les maladies cardiovasculaires. Ce légume est également riche en anti-oxydant et en anti-inflammatoire, substances qui permettent à nos cellules de mieux lutter contre les infections. En consommant régulièrement des asperges, vous observez une diminution des signes liés à l’âge et prévenez la formation de caillots dans le sang, source de blocage des artères.

Les caroténoïdes des asperges protègent vos artères

Alors n’hésitez pas à utiliser cet aliment dans vos entrées, dans vos plats et dans vos salades.

Pour diversifier sa consommation et varier les plaisirs, vous pouvez également le consommer sous forme de jus vert.

Alliées d’un cœur en bonne santé, les fibres contribuent à réduire la tension artérielle, ainsi que la cholestérolémie. Cela influe directement sur la purification de vos artères. Le brocoli contient de nombreuses fibres, ainsi que des vitamines K, essentielles pour la formation osseuse. Quel rapport avec les artères? Sachez qu’un dépôt de calcium peut endommager vos artères, notamment chez la femme. Donc mieux vaut préserver sa densité osseuse.

Le brocoli contient de nombreuses fibres

J’avais déjà évoqué les nombreux bienfaits de l’huile d’olive sur notre système cardio-vasculaire, dans l’article consacré au régime crétois. Il est donc normal de retrouver l’accompagnement préféré de nos salades dans la liste des aliments pour déboucher les artères. Sa richesse en graisses mono et polyinsaturées lui confère un pouvoir purifiant. Cependant, il faut la consommer avec modération, car cette huile reste tout de même calorique.

Passons aux fruits maintenant. Comme vous le savez, leurs bienfaits sont nombreux sur notre santé, mais parfois ils sont bien étonnants. En ce qui concerne la pastèque, star des régimes amincissants, elle possède des vertus protectrices grâce à sa richesse en L-citrulline. Cet acide aminé présent dans le fruit, a prouvé son efficacité sur notre système sanguin et notre cœur, au cours d’une étude réalisée en Floride. Pendant 6 semaines, 17 patients ont reçu un complément de 4 000 mg de L-citrulline. A la fin de l’essai, leur pression artérielle avait fortement diminué. Pourquoi? Les chercheurs ont mis en évidence l’effet dilatant de cette substance sur les vaisseaux sanguins, permettant alors au sang de mieux circuler dans nos veines.

La pastèque possède des vertus protectrices grâce à sa richesse en L-citrulline

Parmi les fruits alliés de notre cœur, la grenade possède des composés phytochimiques, aux qualités antioxydantes, qui empêchent la paroi artérielle de se dégrader avec le temps. Par ailleurs, tout comme la pastèque, ce fruit exotique stimule la production d’oxyde nitrique, une protéine qui dilate les artères et permet l’évacuation de toxines.

Tout comme les 2 fruits précédents, ce partenaire de notre petit-déjeuner contient une substance, l’hespéridine, qui aide à réduire la pression artérielle au repos. Une étude a démontré que boire 2 verres de jus d’orange par jour est particulièrement efficace pour prévenir l’afflux de sang dans les artères. Ajoutons que l’orange est riche en vitamine C et antioxydants, son jus vous aide à lutter contre la dégradation de vos cellules, et donc de votre système cardiaque.

L’une des vertus du kaki est sa grande richesse en polyphénols. Ces molécules possèdent des anti-oxydants en très grand nombre, elles sont particulièrement efficaces pour lutter contre l’oxydation des cellules qui, à terme, peut provoquer cancer et maladie cardiaque. De plus, ce fruit possède de nombreuses fibres et minéraux qui bénéficient également à notre système cardio-vasculaire. En empêchant le mauvais cholestérol de contaminer votre organisme, ces différentes substances combattent l’athérosclérose, responsable de l’encombrement des artères.

Le kaki est riche en polyphénols

Je vous avais déjà vanté les mérites de cette algue verte, la spiruline. Aujourd’hui, j’en rajoute une couche sur ses bienfaits sur notre système cardiaque. En effet, prise en complément alimentaire, à hauteur de 4.5 grammes par jour, elle aide les parois artérielles à se détendre. Ce qui induit une meilleure circulation du sang et une diminution des risques d’obstruction des artères.

Les épices ont de multiples qualités nutritionnelles et le curcuma n’échappe à la règle. Connu pour être un puissant anti-inflammatoire, grâce à la curcumine qu’il contient (et dont il tire son nom), le curcuma réduit les risques de l’artériosclérose. Cette maladie a pour effet de durcir les artères, empêchant la bonne circulation du sang, ce qui peut conduire à la fabrication de caillots, très dangereux pour l’organisme. Alors n’hésitez plus à relever vos plats avec cette délicieuse épice, c’est excellent pour vos papilles et votre cœur!

Réduire les risques d’artériosclérose grâce à la curcumine

Vous avez toutes les cartes en main pour vous constituer un menu spécial pour déboucher vos artères. Mais n’oubliez pas que pour avoir un cœur en bonne santé, il est également important de faire régulièrement du sport.

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L’alimentation du sportif est un sujet complexe. Beaucoup de facteurs entrent en jeu: l’intensité fournie, la durée de l’effort, les conditions météorologiques, le parcours sur une course et ses ravitaillements… Elle devient vite un casse-tête pour le traileur qui doit se préparer bien en amont de la course. SantéSportMagazine vous apporte quelques pistes de réflexion.

Par Axel Heulin, diététicien-nutritionniste du sport.

Que votre objectif soit simplement de profiter de la nature ou que vous visiez la recherche de performance, vous trouverez ici des conseils nutritionnels simples pour entreprendre votre trail dans les meilleures conditions.

AVANT L’ÉPREUVE: BIEN SE PRÉPARER!

Les trois jours avant la compétition sont déterminants. Les règles de base sont de maintenir une alimentation équilibrée et d’optimiser son stock de glycogène (forme de stockage des glucides dans le corps) et son hydratation. En pratique, optimiser son stock de glycogène revient tout simplement à augmenter ses apports en féculents, d’un tiers environ, aux trois repas principaux. Qui dit compétition dit concessions. Évitez les aliments riches en graisse comme les charcuteries, les fritures, les pâtisseries et les fromages. Conserver cependant un apport en huiles de qualité comme la championne en la matière: l’huile de colza. N’oubliez pas de veiller à une hydratation optimale. Ayez en tête qu’une déshydratation, même minime, diminue les performances et augmente le risque de blessure. Partez donc avec toutes les chances de votre côté, en buvant tout au long de la journée. Des urines de couleur claire sont un indicateur fiable du bon état d’hydratation. Petit plus, privilégiez les eaux minérales afin d’avoir un état minéral optimal avant la course. Un dernier point, avant un trail il est essentiel de soigner votre système digestif. Vous vous en doutez, avoir de petits désagréments pendant la course peut être très handicapant. Pour éviter cela, limitez les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les aliments qui fermentent comme les légumes secs et les céréales complètes ainsi que les aliments à goût fort et les épices. Mais n’oublions pas que chaque personne est différente et a sa propre tolérance personnelle. Il convient donc de tester les aliments à l’entraînement.

Le dernier repas doit être davantage majoré en féculents. Malgré tout, ce repas ne doit pas être trop copieux ni trop difficile à digérer. Évitez les sauces grasses et les aliments gras. Vos maîtres-mots sont simplicité et confort digestif. Préférez les légumes cuits aux crudités et les compotes aux fruits. Optez pour une viande maigre ou un poisson. Ce repas aura été testé au préalable à l’entraînement. Exemple de repas: dos de cabillaud, pâtes «­al dente­», courgettes cuites épépinées et épluchées, compote de pommes sans sucre ajouté, yaourt nature sucré + 1 cuillère à café d’huile de colza.

> LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPÉTITION:

Le dernier repas avant la compétition devra être fini 3­heures au moins avant le départ afin d’être bien digéré. Il n’y a pas de place à l’innovation. Ce repas devra avoir été testé à l’entraînement, approuvé, validé et certifié. Afin de faciliter la digestion, vous devez toujours limiter les aliments gras et fibreux. Choisissez des aliments à digestion rapide. Exemple de repas: escalope de poulet rôti, haricots verts fins, riz blanc, fromage blanc 0 ou 20 % sucré (en fonction de la tolérance), compote + 1 cuillère à café d’huile de colza ou 5 g de beurre.

> LA RATION D’ATTENTE: TOUTES LES 30 MINUTES

À partir d’1h après le repas et jusqu’à 30­min avant le départ, une ration d’attente peut être proposée. Elle permet de maintenir la glycémie et l’hydratation à leur meilleur niveau avant le départ. Évitez les boissons sucrées ou les boissons de l’effort contenant du glucose car elles risquent d’entraîner une baisse de la glycémie brusque ayant des effets très néfastes sur la performance. Exemple de ration d’attente: jus de raisin dilué à 20-30 g de fructose par litre maximum (évitez le jus d’orange) ou compote ou barre de céréales + eau.

PENDANT LA COURSE: GARDEZ LE RYTHME!

Pour maintenir un bon niveau de performance pendant la course, il faut répondre aux besoins de l’organisme:

  • Limiter les pertes d’eau et de minéraux (sodium, potassium) via la sueur: par une hydratation régulière et suffisante.
  • Limiter l’épuisement du glycogène: par des apports réguliers en glucides.
  • Protéger les fibres musculaires: par des apports protéiques alimentaires et une bonne hydratation.
  • Mobiliser les réserves d’acide gras.

> L’ALIMENTATION DOIT ÊTRE ADAPTÉE AUX CONDITIONS DU TERRAIN

Avant d’entamer un trail, vous devez impérativement préparer votre course. C’est-à-dire vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés) et les ravitaillements. Cela afin d’adapter au mieux votre alimentation et votre hydratation aux conditions réelles de pratique. Savoir anticiper les aliments présents sur les ravitaillements permet de planifier les provisions à emporter.

> L’ALIMENTATION VARIE EN FONCTION DE LA LONGUEUR DU TRAIL ET DES SPÉCIFICITÉS DU TRAILEUR

Pour une course en pleine nature ou un trail court, les boissons de l’effort et les gels énergétiques sont parfois suffisants. Pour les ultra-trails, l’alimentation doit être cadrée et planifiée. L’alimentation liquide, rapidement digérée, n’est pas toujours suffisante. De plus, le goût sucré peut rapidement écœurer le traileur et entraîner une anorexie qui se solderait par un arrêt de la course. Il faut varier au maximum les textures (mou, dur), les formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer, acide) afin de stimuler les prises alimentaires. Ainsi, pour les premières heures d’effort, une boisson de l’effort ou un gel peut suffire. Puis au-delà de 2-3h, vous pourrez consommer des aliments solides à digestion rapide comme des barres de céréales, des gâteaux de l’effort, des raisins secs, du pain d’épices et des bananes. À partir de 3-4h, faire des petits repas avec des glucides complexes rapidement assimilés (pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz…) associés à des protéines (jambon, dinde, poulet, yaourt à boire). Sans oublier d’alterner avec des aliments salés comme les amandes, les noix de cajou, les biscuits salés, les soupes de légumes et de féculents. Et pourquoi ne pas s’autoriser un morceau de fromage de temps en temps? Le plaisir est une source de motivation à ne pas négliger!

APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT: NON, LA RÉCUPÉRATION D’ABORD!

> IMMÉDIATEMENT APRÈS L’EFFORT: PLACE À LA RÉCUPÉRATION

La priorité est donnée à l’hydratation. Après un trail, il faut boire en abondance et de préférence de l’eau salée afin de compenser les pertes d’eau et de sodium. Utiliser une eau riche en bicarbonate est une bonne stratégie car, en plus de réhydrater, elle permet de diminuer l’acidité sanguine. Il faut continuer à s’hydrater tout au long de la soirée et boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu (poids avant effort – poids après effort).

> RECONSTITUER SON STOCK DE GLYCOGÈNE ET RÉPARER SES FIBRES MUSCULAIRES

Le corps humain est une machine incroyablement bien faite car, directement après un effort, l’organisme offre une opportunité de recharger rapidement les batteries. Cette période favorable à la récupération est appelée la «­fenêtre métabolique­». Immédiatement après l’effort, le sportif a donc besoin de glucides à raison de 1g/kg/h auxquels il faut associer des protéines à raison 0,5g/kg/h.

1er temps de récupération: entre 0 et 2h après l’effort.

L’idéal est d’utiliser une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines en proportions adéquates. Une bonne alternative est d’associer des produits laitiers écrémés ou demi écrémés sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) avec des aliments glucidiques à index glycémique élevé (dattes, pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, boisson de l’effort, pain blanc avec du miel, jus de fruits…). Les laits aromatisés sucrés sont une excellente boisson de récupération. Exemple de collation de récupération post-trail « le milk-shake banane »: 500 ml de lait écrémé ou demi-écrémé mixé, une banane (150 g), 1 sachet de sucre vanillé ou 2 càc de poudre de cacao + 5 g d’acides aminés (BCAA).

2nd temps de récupération: entre 2 et 4h après l’effort

Au repas, il faudra manger correctement mais sans se surcharger. Le repas doit offrir un apport protéique normal, un apport glucidique élevé et un apport lipidique faible.

Exemple de repas de récupération post-trail:

Potage de légumes + vermicelles / 1 part de viande inférieure à 5 % de matière grasse / Du pain, du riz ou de la semoule + 1 cuillère à café d’huile de colza / 1 produit laitier demi-écrémé ou écrémé / 1 dessert riche en glucides (riz au lait, tarte aux fruits, pain d’épices) / 2 à 3 verres d’eau (évitez sodas et alcool).

Chaque sportif pourra adapter ces conseils à ses goûts, son poids, ses envies, ses préférences et sa tolérance personnelle. Maintenant que vous avez toutes les clés en main: à vous de jouer!

APPORTS EN EAU ET EN GLUCIDES: EN PRATIQUE

Boire en moyenne 0,6L à 1L d’eau par heure en fonction de sa tolérance et la température

Essayer de ne pas boire moins de 600 ml d’eau par heure

Avoir en tête de boire des petites quantités régulièrement: 150 ml toutes les 15 min

À l’effort, l’eau seule ne suffit pas à compenser les pertes, ajouter 1g de sel/L

Les besoins en eau sont plus importants quand il fait chaud

Ne pas oublier de faire le plein en eau à chaque ravitaillement

Les apports glucidiques varient de 20 à 60g/h, en fonction de la tolérance digestive

Ne pas dépasser 60 g de glucides par heure au risque d’avoir des troubles digestifs

Les besoins glucidiques sont plus importants quand il fait froid car le corps dépense plus d’énergie

Maintenir des apports en glucides réguliers toutes les 30 min

20 G DE GLUCIDES CORRESPONDENT À:

1 gel glucidique (à prendre avec de l’eau salée)

1 poignée de raisins secs

1 tranche de pain d’épices

330 ml de boisson de l’effort

L’ULTRA-TRAILEUR: DES BESOINS PARTICULIERS?

Lors d’efforts de très longue durée, les boissons de l’effort et gels ne sont pas suffisants. Le corps est soumis à rude épreuve. Les ultra-traileurs peuvent courir plus de 60h! Ce qui, vous vous en doutez, ne laisse pas l’organisme indifférent… Chaque foulée crée un impact sur le sol, ce qui entraîne des microlésions, c’est-à-dire des « cassures » des protéines musculaires. En plus de cela, lorsque l’effort perdure et que le stock de glycogène se raréfie, l’organisme n’a d’autre choix que de trouver une solution pour pallier son manque d’énergie. Il va alors décomposer ses propres protéines musculaires afin de fournir de l’énergie. Dans ce type de prouesse sportive même les stocks de graisse que l’on dit inépuisables peuvent venir à manquer… Vous l’aurez compris, l’apport en glucides n’est pas suffisant pour l’ultra-traileur, il doit être complété par des protéines et un peu de lipides.

FAIRE LES BONS CHOIX SUR LES RAVITAILLEMENTS: